每天持续5组动作,小腿肌拉伤后如何治疗

图片 7

小腿肌拉伤是常见的运动伤害,通常发生于小腿后侧的比目鱼肌与腓肠肌。进行足球、篮球、跑步等需快速、用力收缩肌肉的运动前务必做足热身运动,否则小腿肌肉易因得不到充足的血液供应、柔软度不够而受伤。

何凯西(Cassey
Ho)是一位越裔美国人也是一位美国知名的健身教练,她在美国架设了一个超人气的健康部落格「Blogilates」,而里面主打提拉皮斯以及她独特研发的POP
Pilates,深受许多受到肥胖困扰的男女们喜爱,而许多人因为追随她的独特教学瘦身不少,以下是她特地为了常常烦恼有小腹以及腰内肉过多的人制定了五组训练。

对于运动后所產生的肌肉痠痛感,想必定很多人都有这样的经验,但是你们知道为什么会產生肌肉痠痛吗?肌肉痠痛最常见的原因就是,肌肉组织受到外力影响而造成的裂伤,当肌肉仅有在抵抗重力时才会造成这样的状况。一般来说肌肉痠痛分为两种,一种是「急性肌肉痠痛」另一种是「迟发性肌肉痠痛」,这两种痠痛对人体来说是最常的痠痛状况,以下有七种方法能帮助我们消除在运动后所產生的肌肉酸痛感并让肌肉恢复到较佳的状态。

另一个造成肌肉拉伤的主要原因是脱水,跑步或其他强度加高的运动会使身体流失大量汗水,尤其是在夏天或气候非常炎热时,如果肌肉细胞无法得到充足水分和电解质,就会导致异常收缩、抽筋和拉伤。

图片 1Cassey
Ho ©blogilates.com

图片 2肌肉痠痛急性肌肉痠痛(Acute
Muscle Soreness)

图片 3小腿撕裂和拉伤的症状,要视拉伤的严重程度而定。通常在小腿肌撕裂与拉伤的当下,运动员会听到从小腿处传来
「啪」的声音,还有像是被尖锐物品刺了一下的感觉,伴随而来的是患部肿胀及疼痛,进而导致行走困难。痛感在垫脚尖时会加倍。有时会有瘀青于拉伤的位置。图片 4轻度:肌肉有一小部分的肌纤维撕裂,肌肉少量出血,在肌肉用力时或按压患部时,才会引起疼痛,外观并无特殊异常。

1 Eagle Abs

急性肌肉痠痛是指人体在运动过程中,或是在运动后立即產生的肌肉痠痛感,通常立即的肌肉痠痛会伴随肌肉僵硬的现象,这种急性肌肉痠痛感,主要是因为肌肉内正在缺血所造成的,而在人体缺血的情况下,使得代谢產物无法完全清除然后堆积在肌肉中,进而去刺激痛觉的神经末梢后所產生的肌肉痠痛,但立即停止运动后的几分钟左右就会完全复原。

中度:肌肉有相当多的肌纤维断裂,併发血肿现象,受伤肌肉其肌力减弱、功能性受到限制,外观肿大。

步骤1:仰卧在瑜珈垫上, 双手和双腿同时交叉。

由于在激烈运动的过程中,人体代谢產物乳酸的堆堤,会使得肌肉里的pH值下降而导致降低肌肉内酵素的活性,这样会造成肌肉產生疲劳感或是出现急性肌肉痠痛的现象,严重程度,轻的话会让人体感到不适应,重的话必须停止任何活动。

重度:指肌肉的肌纤维全部断裂,常发生于肌肉与肌腱的交合处。此时肌肉完全失去功能,患部大量内出血,断裂的肌肉缩至两端点处,但断裂的部位会凹陷下去。如何预防

步骤2:利用腹部力量将上半身抬起, 整个身体呈V字形状,
有种做仰卧起坐的感觉。

迟发性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness)

1.
在运动之前,特别是在天气寒冷的冬季,应该积极地进行充分的热身运动。在热身准备的时候,多做一些伸展小腿后群肌肉的动作,使小腿肌群预先适应剧烈的运动。

(一组动作约做15-20次,一次做2-3组,依造个人能力。)

迟发性肌肉痠痛简称DOMS,这种情况往往是发生在我们运动后的24-48小时之内所產生,通常这样的肌肉痠痛会持续在ㄧ至三天左右,而这类型的肌肉痠痛来自于肌肉纤维或是缔结组织结构性的伤害,导致受伤的肌肉发肿、涨去刺激痛觉神经末梢,產生的肌肉痠痛。

适当的暖身:主要活动肌群的静态伸展,每个动作停留15秒,以增加肌肉的延展性,避免拉伤。

图片 5Eagle
Abs ©blogilates.com

当人体较少使用或训练的肌肉群,突然急剧增加运动量与大量强度的运动,会造成肌肉纤维的损伤,才是引起迟发性肌肉痠痛的主要原因。在激烈运动后的1-2小时,血液里的乳酸浓度会立即恢复到安静休息的状态,因此,一般大眾认为肌肉痠痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确。

2.
平日里,还需要加强大腿前、后肌群及小腿三头肌的离心力量,避免跑在不平或太硬的地面。

2 Reverse Crunch

1 充足睡眠

3.
对于常发生小腿肌肉痉挛、疼痛的运动朋友,建议大家在运动时佩戴相关护具或贴扎。

步骤1:仰卧在瑜珈垫上,双手自然的放在身体两侧,双腿併拢抬起屈膝。

人体运动后所產生的肌肉酸痛感,是因为肌肉纤维与缔结组织出现了破损、出血以及肿胀的状况,充足的睡眠可以帮助我们人体的组织修复,并减缓痠痛的感觉,如果睡不不足会导致人体的代谢降低,就会加长肌肉痠痛的恢复期。

图片 6小腿肌肉拉伤后,首先伤者要找专业医生处进行确诊,了解实际的情况。随后再由专业医生给出治疗建议。一般情况下,每天数次用冰块冰敷受伤部位,每次15-20分钟。如果肌肉伤势较严重,可能需要3-4周复原,同时还要根据不同级数情况,再进行一些加强小腿肌肉的力量复健训练。

步骤2:利用腹部力量将你的臀部抬离地面,用力的往上伸直双腿,
很多人在做这个动作的时候,双腿喜欢往后,其实这是错误的做法,
一定要双腿往上垂直抬起。

图片 7充足的睡眠

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

相关文章

网站地图xml地图