髋关节屈肌受伤的常见原因与如何处理,最佳的髋关节屈肌拉伸和训练动作

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当我们要来关注髋关节屈肌常见的受伤原因与解决方法前,我们就必须先知道什么是髋关节屈肌(Hip
Flexor)?通常我们将弯曲该关节的肌肉称为屈肌,而构成髋关节屈肌的肌肉统称为髂腰肌(iliopsoas)或臀部内侧肌肉(inner
hip
muscles),也可以说髋关节屈肌是骨盆区域和大腿上部的一组肌肉,它能有助于抬高膝盖并保持骨盆和大腿对齐,这样可以帮助预防膝盖方面所產生的问题,不是只有运动员或是跑者才需要有个健康强壮的髋关节屈肌,没有健康强壮的髂腰肌(iliopsoas)要踢腿、跑步、冲刺甚至坐著都是不可能的事情。所以我们必须要更加了解造成它受伤的原因以及损伤时该如何处理!

林书纬(Joseph
Lin)这三个字相信大家都不会陌生,他是台裔NBA球星林书豪(Jeremy
Lin)的亲弟弟,目前效力于富邦勇士队主要位置是控球后卫,曾夺下SBL第13季的助攻王、新人王以及入选年度第一队的篮球员,是一位极为优秀的专业篮球选手。然而,在日常的训练里除了专项训练外,最重要的就是重量训练项目,就如同Joseph在影片中所说道的,篮球运动是一项肢体碰撞相当频繁的运动,对于身型相对偏瘦的他来说,除了努力的摄取营养增加体重之外,还需要更确实的进行重量训练帮助肌肉成长并强化身体的稳定性。你想要尝试控球后卫林书纬的重训课表吗?现在就可以开始!

当我们知道髋关节屈肌可以防止受伤及帮助训练,接下来就是要了解有哪些拉伸动作可以帮助我们来做放松与加强髋关节屈肌。这些练习不仅适用于那些已经受伤的人外,也可透过每周甚至每天例行的方式,进行这些拉伸动作来预防运动伤害,但是,如果你现在处于髋部损伤的状态之下,那游泳可能是锻炼和加强核心的一个好方法,同时也能让你处于治疗休息的阶段。接下来的这几个训练动作,你可以在健身房或是家中进行练习!

图片 1髋关节屈肌受伤的常见原因与如何处理?髋关节屈肌与运动的相关性

图片 2专业级控球后卫-林书纬专属的重训课表!训练
1 卧推

图片 3这几个训练动作,你可以在健身房或是家中进行练习!图片 4前髋屈肌伸展拉伸
1 前髋屈肌伸展

当一个或多个髋关节屈肌被拉伸或撕裂时,就会发生髋关节屈肌的应变,首先,你要知道髋关节屈肌可以让你弯曲膝盖并弯曲臀部,这些弯曲都会在跑步或移动时所產生的运动行为,例如短跑、踢腿和改变行进方向,都可能拉伸和撕裂髋关节屈肌。

首先第一个动作是大家很熟习的卧推项目,它是重量训练三大主要动作之一,主要可以锻炼到胸大肌、三角肌和三头肌等上半身肌群,根据使用器材的不同又可分为杠铃卧推
(Bench Press)与哑铃卧推 (Dumbbell Bench
Press)这两种,这两者的差异在于杠铃的稳定性较高可训练重量较重,也因此有机会提升较多肌力。而哑铃虽然一般来说负荷重量较轻,但因为是属于单手分开训练的方式,所以在动作角度与稳定度上更加的灵活,也能让肌肉的收缩更加完全。

首先,将你的左脚膝盖放置于地上;右脚以高跪姿的状态呈现90度角,接著将手放在右大腿上或腰部两侧,向前倾斜臀部在前臀部区域伸展,保持5秒钟并重复5次,完成后再做另一边的拉伸。

图片 5当我们在短跑、踢腿和改变行进方向,都可能拉伸和撕裂髋关节屈肌。而髋关节屈肌是最常见的跑步伤害,据Runner’s
World的报导,里面提到Reed
Ferber博士看了283项检查跑步相关伤害的研究报告,并得出以下的结论:弱髋关节稳定肌与跑步损伤之间的联繫,比非典型足内翻更具决定性。另外,卡尔加里大学合作的跑步伤害诊所的主任费伯,描述了在运​​行中构成人体的动力相关连,这里他也指出典型的机制是脚向内塌陷,也称为内旋,然后,这使得小腿在内部旋转从而导致大腿也在内部旋转。

杠铃卧推Bench Press:3-4组,每组5次

看前髋屈肌拉伸动作:

如同上面所说的研究报告,可以知道这些所有的功能性都相互连接,使臀部和核心区域成为身体运动的一个组成部分。加上来自威斯康星大学的密尔沃基大学研究报告指出,ATC的Jennifer
Earl博士为一群健康的女性跑者开了八个星期的髋关节强化项目,除了在项目结束时显示出可预测的髋部力量增加之外,跑步者还表现出明显更少的内旋,最令人印象深刻的是这些参与者在踝关节的内旋平均都减少了57%。

哑铃卧推Dumbbell Bench Press:3组,每组8次

图片 6先以盘坐的方式坐于地板或瑜珈垫上,然后背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺,将脚底互相接处压置于前方膝盖弯曲到两侧,尽量让你的脚跟朝向你同时让膝盖朝地板放松,这时不要用手将大腿向下推到地板上,应该使用大腿和核心肌肉将它们向下推,身体往前倾尽量让腹部与地面成平行,然后深呼吸保持10-20秒

髋关节屈肌为何会受伤

图片 7哑铃卧推(Dumbbell
Bench Press)训练 2 仰卧悬垂臂屈伸

看坐姿蝴蝶伸展动作:

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