改善腰痛你也可以自己来,健身新手们先该减脂还是增肌

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现代人长时间不良的姿势与错误的运动方式,让腰痛这件事有逐渐年轻化的趋势,然而这个看起来没什么大不了的病症,只要一痛起来就会让你做立难安,再加上台湾有不少人相信「腰痛就算去治疗也好不了」或「就算有慢性的疼痛,也没办法」,然而要如何建立起腰痛的「不放弃,自己来治疗」意识就显得格外的重要,在国外,有运动疗法对于慢性腰痛產生效果的相关报告,特别是长期受到持续性腰痛困扰的人,所以,我们挑了三个在家也能简单做到的动作,让你把它们安排在生活中,随时执行吧!

刚进入健身房的你是否都会有个疑问,到底是要先增肌还是先减脂?这个问题也会依据每个人当前的身体状况与目标而有所不同,通常来说一开始接触健身的人,因该要以减进行减脂来做为初期的训练目标,除了原本就骨瘦如材不易增重或根本不在乎外在身型的人来说,建议先减脂会比较适合!为什么会这样说呢?

图片 1在讨论健康及健身议题时,一般都会针对如何运动和饮食的调配做了相当多而繁复的介绍。尤其大眾似乎喜爱一些很有学理,科学分析的文章,也觉得「复杂」的建议比有效。那么,对于需要大量蛋白质的运动员,或想保持坚挺的臀型及完美的V型线条的朋友,到底是企业化养育的鸡蛋比较好,还是放山鸡的蛋比较有营养呢?
喔,给各位一个最简单的贴士——充足的睡眠。

图片 2三个在家也能简单做到的动作,让你把它们安排在生活中,有效的缓解腰痛困扰!1
土居式自体重量牵引法‧扩展骨头

图片 3健身菜鸟该先增肌还是减脂?增肌与减脂的顺序选择

美国的医学研究,睡眠不足会减低胰岛素的敏感性。长期需要控制胰岛素敏感性的人,失眠一个晚上甚至会诱发长达六个月的不良影响。所以失眠且确诊为睡眠少于五小时者,其糖尿病罹患率是正常人的
2.95 倍;而自认为失眠且确诊为睡眠在 5~6
小时之间者,其糖尿病罹患率是正常人的 2.07
倍。研究表明了充足的睡眠是维持血糖水平,减少代谢疾病,如肥胖症和糖尿病的风险,对健康有絶对的重要性。

所谓的「土居式自体重量牵引法」,是利用自己身体的重量,来扩展腰部的骨头与骨头间隔的方法。这种方法是由土居通泰先生所想出来的,因此就以其姓氏来加以命名。

首先,我们先来聊解一下增肌这件事情,用比较简单的方式来说,增肌的过程就是採用一连串的重量训练再加上饮食摄取更多的热量与蛋白质,以达到增加肌肉量的目的;但在增肌的过程中同时也会不能避免的增加体脂肪,再加上刚开始健身的初学者身体原有的脂肪量,就会变成你感觉自己好像变壮变大隻了,可是相对来说你也会发现身体线条也变的较不明显,这除了会让你感觉不出健身这件苦差事对于身体外观的成长外,还会打击到你原先要开始健身的自信心,接著就会慢慢的失去动力而导致放弃失败。

大多数人都知道睡眠很重要了,但很少有人意识到它对任何想减掉几磅的健美运动员,运动员和任何人有多么大的影响。如果你想增加肌肉,减掉脂肪,或最大限度地提高你的运动成绩,你,不能剥夺睡眠时间。现代人大多生活在一个睡眠不足的世界,生活里有太多的事情都想瓜分我们每天有限的时间:譬如学校、工作、家庭、朋友、脸书、电视、互联网、Line…。一般人平均的睡眠时间比上世纪的人少一个小时,但是这并不是因为我们不需要多睡那一小时。如果你是认真的打算减去一些脂肪,或练出身上象徵「健美」的线条,那么你必须给自己足够的睡眠,好咧,一起来看看关掉电视,早一点上床睡觉有什么重要:

不去勉强拉伸背肌,而是利用自己身体的重量与重力缓缓地拉伸,安全且有效地扩展骨头与骨头的间隔。尤其是患有因为椎间盘突出症等、腰部前屈就会疼痛的前弯障碍型腰痛患者,在日常生活中加入土居式自体重量牵引法,能有效改善不适。在缓缓呼吸的同时,放松地进行动作,想像著骨头与骨头的间隔缓缓扩展开来的感觉。

图片 4想要增肌!简单来说就是一连串的重量训练再加上摄取更多热量的饮食。

如果你的身体一直在睡眠不足的状态,你会变更胖,你消耗的会是肌肉而不是脂肪,你的运动技能会下降9%。

此外,由于土居式自体重量牵引法对于闪到腰也有效果,当腰痛突然发生时,请立刻尝试这个方法吧。另外,曾经闪到腰的人,当感觉到腰痛好像又要来了的预兆时,也可以藉由这个方法来扩展骨头,以预防再次发作。

但是,如果一开始我们就先从减脂这件事下手,让每天摄取的热量小于消耗的热量,再搭配增加蛋白质的摄取量,这样对于肌肉的成长与进步相对的有帮助,也不会让身体脂肪量增加过多而看不到线条,看到这边或许你会担心,一开始健身就开始减脂会让自己显得更加瘦小,实际上,这件事情你可以先不用担心,相信都有听说过新手增肌蜜月期吧!

这到底是怎么回事呢?
首先,减掉脂肪最简单的方法是获得足够的睡眠!睡眠对于调节激素是非常重要的。原来,当你缺乏睡眠时,便使得瘦素减少,你的生长素水平升高,导致你的新陈代谢减慢,因此你会觉得更容易饿,导致你吃得更多。所以睡眠不足对想瘦身的人来说產生双重副面效应;它让你燃烧掉的热量相对较少,又让你更想吃,结果是让你发胖!

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